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中老年人多吃糙米,有助于心血管健康

浏览次数:151     发布时间:2018-02-13

  

 

现代的经济条件好了,许多中老年人日常饮食过于精致,蔬菜和水果的纤维素的摄取量有限,为了心血管健康,“全谷食物”已经成为一种必然的新趋势。


全谷类食物有哪些?


全谷类食物有哪些?

全谷粮食物其实就是粗粮食物的精细之分,要求食物中含有最基本的维生素,而且不会过于精细,让人充分的吸收其中营养。我们日常生活的全谷类食物包括以下这些食物:

1 禾谷类,包括稻类(籼稻、粳稻、糥稻);

2 麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等;

五谷杂粮一直都是中华传统饮食精粹,在我国中医典籍《黄帝内经-素问》已有“五谷为养,补气易气”之说。

其中又以“糙米”属于最容易辨识的全谷,加上我国大部分人群的饮食习惯以米饭做为主食,所以“吃糙米”是摄取全谷类食物最简单的方法。

糙米中包含哪些营养?


糙米中包含哪些营养?


吃糙米可摄取维生素b1、b2、烟碱酸、维生素e、钙、铁、钾、镁等矿物质、木酚素、谷维素、膳食纤维等,有助控制及预防心血管疾病、第二型糖尿病、高血压、癌症等多种慢性病发生,亦有助于体重的控制。木酚素:是一种植物雌激素(phytoestrogen),可抗氧化、降低体内自由基,并可降低罹患癌症如:前列腺癌、卵巢癌、乳癌、结肠癌等、骨质疏松、心血管疾病的风险。谷维素:是一种植物化学物质,可抗氧化、降低血清胆固醇。镁:降低血压、气喘严重程度、偏头痛频率、帮助骨骼强化。

营养师表示,一般而言,糙米由于表面存在有米糠层,粗纤维比较多,煮饭时比较难吸收水份,因此口感较硬,也没有黏性,除了健康理由外,一般人不太接受糙米饭口感。要解决这个问题,可以在煮饭前适度地延长泡水时间(一般不超过3小时),使糙米多吸收水份让纤维稍变软,且炊煮时亦建议比白米饭添加更多的水。

糙米饭怎么做更美味?

传统电饭锅煮出的糙米饭,比电子锅更好吃!有白米饭没有的丰富浓郁稻米滋味,且软硬度及黏弹性上比电子锅更好吃,口感更佳。煮饭时,若使用电饭锅,且加水量是以体积比来衡量,一杯糙米约加1.3杯水;若使用电子锅则是一杯糙米约加1.7~1.8杯水。若加水使用重量比,使用电饭锅时约糙米:水为1:1.55-1.6,外锅加1~2杯水;若使用电子锅则糙米:水约为1:2.2~2.4。

一般在炊煮白米饭时,会在煮饭后先焖蒸再松饭,但若想要糙米饭更好吃,则要将两个步骤调换,也就是电饭锅炊煮好后,马上进行适度的搅拌、松饭,让多余水分均匀;之后在原锅焖至少30分钟,再焖饭过程中,会让糙米熟透,让米饭变得更香甜。

要煮一锅好吃的糙米饭,别忘了五个步骤:洗、浸、煮、松、焖,洗米:要轻且快,2~3次就够了,不然洗米时间越长,流失养份会越多。浸水:一般建议浸泡2~3小时。煮饭:使用电饭锅煮出来的糙米饭,会比使用电子锅更好吃;注意加水量。松饭:以筷子或汤匙将锅内米饭上下内外翻动,使水分均匀。焖蒸:松饭后为让米饭熟透,建议再焖至少30分钟。